การออกกำลังกายถุงทรายด้านบน 4 แบบเพื่อให้ได้ผลงานฟุตบอลที่รวดเร็วและแรงขึ้น

ถุงมือกันกระแทกเป็นเครื่องมือการฝึกความแข็งแรงที่สมบูรณ์แบบสำหรับการพัฒนานักเดินสายฟุตบอลฟุตบอลที่ใหญ่และรวดเร็ว ไปเป็นวันของคนใหญ่คนโตชนิด slob ใหญ่ ลองดูที่ด้านบน Lineman ในวิทยาลัยและคนชั้นนำในเอ็นเอฟแอในขณะนี้ แน่นอนว่าบางคนยังคงเป็นไขมันเพียงเล็กน้อย แต่พวกเขาก็ยังอยู่ห่างไกลจากที่ใกล้ถึง 400 ปอนด์ในยุค 90 วันนี้ Lineman มีขนาดใหญ่และรวดเร็วแข็งแรงและเมามัน คนเดินเท้าที่ป้องกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะกลายเป็น leaner และเร็วมากในแต่ละปี

ที่ฐานผู้กำกับเส้นจะต้องแข็งแรงมาก พวกเขาจำเป็นต้องทำตันหนัก Max Effort ทำงานในห้องน้ำหนักที่มีการเคลื่อนไหวเช่นด้านหน้ากล่องและหลัง squats, Deadlifts, Deadknifts Snatch ฯลฯ โดยไม่ต้องเหล่านี้ผู้กำกับเส้นจะไม่ประสบความสำเร็จ โปรดจำไว้ว่าความแข็งแรงสูงสุดเป็นพื้นฐานสำหรับองค์ประกอบอื่น ๆ ของ athleticism … ความเร็วระเบิดความว่องไว … ดังนั้นโดยไม่สร้างความแข็งแรงสูงสุดไม่มีทักษะอื่น ๆ สามารถหาได้ในบรรทัด

อย่างไรก็ตามการฝึกพลังสูงสุดแบบนี้จะไร้ประโยชน์ถ้าคุณไม่สามารถเรียนรู้ที่จะถ่ายทอดพลังนั้นไปสู่สนามฟุตบอล Lineman ทั้งสองด้านของลูกบอลต้องสร้างความแข็งแรงในตำแหน่งของร่างกายและจากมุมที่ไม่สามารถเข้ารับการฝึกในห้องยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวได้ นี่คือที่ Sandbags เข้ามา

เราอ้างถึงช่องว่างระหว่างห้องยกน้ำหนักกับสนามฟุตบอลเนื่องจากการรั่วไหลของแรง ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนมาจะสามารถรั่วไหลจากหัวเข่าสะโพกหรือไหล่และไม่สามารถเปลี่ยน Squat 600lb ให้เป็นก้อนแพนเค้กได้

เมื่อผู้กำกับเส้นที่สามารถนั่งบัลลังก์และใส่บูอิค แต่ไม่สามารถนำสะโพกของเขาเข้าสู่กั้นได้เขาจะมีการรั่วไหลของแรงครั้งใหญ่ เพียงแค่สะโพกขาหรือไหล่ของเขาไม่แข็งแรงพอในทุกมุมที่จำเป็นหรือไม่แข็งแรงพอกับความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นแข็งแรงกว่าในกลุ่ม hamstrings glutes quads pecs ฯลฯ

ถุงใส่ทรายเนื่องจากแรงที่ทำให้คุณตกอยู่ในมุมที่ไม่ดีตำแหน่งที่ต่ำและคุณต้องยก “น้ำหนัก” ที่เคลื่อนที่และเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ เป็นวิธีการเยียวยาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขปัญหาการรั่วไหลเหล่านี้ พวกเขาสามารถสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในกล้ามเนื้อมีขนาดเล็ก แต่มีความสำคัญทั้งหมดเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่สามารถทำงานของพวกเขา
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบกระสอบทรายทั้งหมดมีประโยชน์อยู่ที่นี่ด้านบน 3 สำหรับการสร้างผู้กำกับเส้นระเบิดและการขจัดช่องว่างด้านความแข็งแรง

Sandbag ไหล่และโยน

นี่คือวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสอนการถ่ายเทพลังงานจากพื้นดิน Sandbag Shoulder and Throw มีลักษณะคล้ายกับสิ่งที่คุณต้องการเห็นในการต่อสู้มวยปล้ำ แต่เป็นเรื่องที่ดีสำหรับผู้กำกับฟุตบอล

หยิบกระสอบทรายและไหล่ ตอนนี้ขณะที่ยังคงอยู่ในด้ามกอดหมีก้มไปข้างหน้าและปล่อยให้ถุงมาระหว่างขาหยุดโมเมนตัมย้อนกลับสะโพกสะโพกและ “โยน” กระเป๋าหลังคุณ สำหรับนักมวยปล้ำที่คุณออกมีนี้ดูเหมือนบิตเช่น Suplex เยอรมัน

การเคลื่อนไหวนี้ดีมากสำหรับการสอนว่าความแรงสะเทือนของสะโพกที่จำเป็นในการยับยั้งขณะทำงานกับน้ำหนัก “สด” และอยู่ในท่าทางของร่างกายที่มีความคล้ายคลึงกับผู้ที่อยู่ในสนาม

คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวนี้เป็นเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวาย / glute ในวันที่ขาของคุณในตอนท้ายของการออกกำลังกาย สามชุดห้าโยนเป็นจำนวนมาก หากคุณไม่สามารถนำสะโพกอย่างหนักและกระเป๋าเพียงล้มลงคุณจะหนัก

-Sandbag Clean & Push

และเรากลับมาพร้อมกับการออกกำลังกายถุงทรายอีกอันหนึ่งซึ่งเป็นความฝันของโค้ชที่เป็นจริงเมื่อพูดถึงการสร้างคนวางระเบิด Sandbag Clean และ Push เกิดขึ้นใกล้เคียงกับการจำลองการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เกิดขึ้นโดย O และ D lineman เป็นสิ่งที่ฉันเคยเห็นโดยการปิดกั้นการเลื่อน!

หยิบถุงหนักทำความสะอาดอย่างแรงและจับมันไว้ในหมอบ ตอนนี้ระเบิดขึ้นทันทีอย่างที่คุณต้องการใน Clean and Jerk แต่แทนที่จะกดตรงขึ้นคุณจะผลักดันอย่างรุนแรงขึ้นและออก (สายมากขึ้นกด Incline) และจริงปล่อยกระเป๋า

กับ barbell นี้เป็นไปไม่ได้เว้นแต่คุณต้องการที่จะทำลายอุปกรณ์ของคุณ บวกกับกระเป๋าไม่เพียง แต่เป็นแฮมของคุณ, คณะสี่คน, glutes, ไหล่และยิงกลับต่ำเพื่อให้มี pecs, obliques และ ABS ในการรักษาเสถียรภาพบทบาท

และแน่นอนว่ามีความจริงที่ว่าเนื่องจากถุงเปลี่ยนไม่มีสอง reps จะเหมือนกัน … เช่นเดียวกับสองบล็อกไม่เหมือนกัน นี่คือสิ่งที่ผู้เล่นและโค้ชพลาดมากเกินไป เราไม่ต้องการให้การฝึกอบรมของเราสมบูรณ์แบบ นี่คือเหตุผลที่เครื่องจักรมีข้อ จำกัด ในการฝึกนักฟุตบอลและนักกีฬาทุกคน คุณสร้างความแข็งแรงดิบกับ barbells และการออกกำลังกายการใช้งานเช่น Sandbag สะอาดและ
ผลักดันให้กลายเป็นพลังงานที่ใช้งานได้บนสนามฟุตบอล

  • สวิสเซอร์แลนด์กับวงดนตรี

Sandbag Swing ได้อย่างรวดเร็วกลายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของเราสำหรับการสร้างความเร็วและการระเบิดในผู้กำกับเส้น เป็นพายุที่สมบูรณ์แบบของน้ำหนักไม่เสถียรรองรับความต้านทานความเร็วการระเบิดและการประสานงาน

เรารัก Kettlebell Swings สำหรับสร้างความเร็วและความเร็วในการสร้างฟุตบอล แต่มีข้อเสียเปรียบที่สำคัญ

แม้จะมีประสิทธิภาพบ้าของพวกเขาให้อัตตาของพวกเขาได้รับในทางและแทนที่จะใช้น้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สแนปที่จำเป็น (กระตุ้นการสะท้อนยืด) พวกเขาคว้าระฆังที่เป็นวิธีที่หนักเกินไปและสิ้นสุดการทำช้าแกว่ง . นี่คือสิ่งที่เราไม่ต้องการ

กับถุงผ้าใบเป็นเรื่องยากที่จะเห็นว่ามีคนใช้น้ำหนักมากเพียงใดเพื่อให้ปัจจัยอัตตาไม่อยู่

คุณสามารถวางมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันได้ (เช่นเมื่อปิดกั้น) และโดยการเพิ่มวงดนตรีคุณจะสามารถรองรับความต้านทานและรักษาความตึงเครียดจากด้านล่างขึ้นบนได้

แต่คุณต้องใช้วงเล็ก ๆ ใหญ่เกินไปของวงดนตรีและคุณจะพ่ายแพ้วัตถุประสงค์ คุณต้องการใช้แถบแสงและกระเป๋าที่มีน้ำหนักปานกลางและหนีบนรกออกจากสะโพก

อีกครั้งอยู่ในตำแหน่งร่างกายที่ดีที่เป็นเหมือนคุณจะใช้ในสนาม นี่คือการเคลื่อนไหวที่รุนแรงคุณควรคิดถึงการใช้ถุงทรายเพื่อเคาะฝ่ายตรงข้ามออก … ควงกระเป๋าไว้เป็นอาวุธ … ไม่มีที่ว่างสำหรับการเคลื่อนไหวช้าที่นี่

ใช้ Sandbag Swings หลังจากการเคลื่อนไหวหนักครั้งใหญ่ในวันที่ขา แต่ระวังความเร็วที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความรุนแรงครั้งใหญ่

-Bearhug และ Duckwalk

ถ้ามีสิ่งหนึ่งที่ฆ่าฉันก็คือการเฝ้าดูผู้ยิ่งใหญ่คนหนึ่งที่เข้มแข็งสูญเสียพลังความแรงและความว่องไวของเขาไปเพราะเขาไม่มีความยืดหยุ่นหรือความแข็งแรงที่จำเป็นในการรักษาตำแหน่งที่ต่ำ เพราะสะโพกของพวกเขาจะแน่นและหลังส่วนต่ำและกลางหลังของพวกเขาจะไม่แข็งแรงพอเมื่อยืดพวกเขาเอียงไปข้างหน้าเมื่อพยายามที่จะป้องกันหรือแก้ไขปัญหา ฉันไม่สนใจหรอกว่าคุณมีขนาดใหญ่และแข็งแรงแค่ไหนกับ Reggie White ถ้าคุณเอียงไปข้างหน้าทุกคนสามารถเอาชนะคุณได้ ฟิสิกส์ที่เรียบง่ายของมัน … ได้รับ 300 £กลิ้งไปข้างหน้าและเอียงลงที่ความเร็วสูงและคุณจะเห็น£ 300 ตีพื้น

การยืดกล้ามเนื้อช่วยและต้องทำ แต่เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ถูกต้องและแก้ไขปัญหานี้คุณต้องใช้ Bearhug และ Duckwalk

ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือ Bearhug กระสอบทรายหนักวางลงในหมอบต่ำและ waddle พร้อม กุญแจสำคัญคือให้ร่างกายส่วนบนของคุณตั้งตรงขณะอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำมากนี้ ใช่ฉันรู้ว่าเราไม่ได้หมอบลงบนสนามนี้ แต่สร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในตำแหน่งที่รุนแรงเช่นนี้และมุมของร่างกายปกติจะเป็นชิ้นส่วนของเค้ก